从Fenwick的健身中感觉很棒 - 第2部分

08-26
作者 :
严霁杂

学士/荣誉学位

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正如我在上一篇文章中所承诺的那样,以下伸展计划将帮助您安全地开始锻炼计划而不会产生酸痛。

拉伸计划

在开始健身计划之前,增加一个人的灵活性应该是你的第一个目标。 事实上,如果你正在考虑开始健身计划并且你已经闲置多年,你应该在开始跑步,举重或做任何健美操之前延长整整一周。 然而,走路热身是可以的。 您开始健身计划的前1-2周应包括以下每天1-2次,步行,骑自行车或其他一些非影响性低强度心肺活动10-15分钟。

锻炼后按照拉伸图表。 保持这些伸展或每次运动至少15-20秒:

- 肩耸肩

- 胸部/二头肌拉伸

- 前臂伸展

- 手臂/肩部伸展

- Tricep / Lat Stretch

- 胃伸展

- 小牛拉伸

- 下背拉伸

- ITB / Hip

- H绳肌拉伸

- 大腿伸展 - 站立或铺设在地板上

按此顺序拉伸以帮助主要肌肉群拉伸。 首先拉伸大腿和腿筋的连接组将有助于更彻底地拉伸火腿和大腿 - 身体的主要肌肉群。

伸展和热身

保持这些伸展15-20秒是结束锻炼的最佳方式。 在进行这些伸展时不要弹跳并深深吸气三秒钟,保持三秒钟并完全呼气。 每次拉伸两次。 这将使您保持15-20秒的最小时间来保持这些伸展以获得最佳效果。

肩耸耸肩

慢慢地上下转动肩膀,保持双臂放松。 你的肩膀应该以小圆圈旋转,并以缓慢不同的动作上下移动。

胸部伸展

用手抓住垂直和静止的物体。 将您的身体拉离您的手臂,以感受胸部和肩部连接的伸展。 也拉伸你的二头肌。

前臂伸展

用另一只手向后拉手,同时保持手臂伸直,手掌指向上方。 你会感觉到前臂和二头肌/肘关节的这种伸展。

手臂/肩部伸展

放下肩膀,将手臂伸到胸前。 用另一只手臂轻轻地将手臂拉过胸部并保持15秒。 用另一只手重复一遍。

三头肌进入后伸展

将双臂放在头上和后面。 用左手抓住右手肘,将肘部拉向对侧肩膀。 精益求精。 用另一只手重复一遍。

胃伸展

躺在你的肚子上。 把自己推到肘部。 慢慢抬起头和肩膀仰望天空或天花板。 保持15秒并重复两次。

小腿伸展进入跟腱拉伸

一只脚站立在另一只脚前2-3英尺处。 双脚指向与你面对的方向相同的方向,将你的大部分体重放在你身后的腿上 - 伸展小腿肌肉。 现在,稍微弯曲后膝盖。 你现在应该感觉到脚后跟的伸展。 这种伸展有助于预防跟腱炎,这是一种严重的伤害,大多数人会在4-6周左右。

ITB Stretch

坐在地上,双腿交叉在你面前。 保持双腿交叉将顶部腿部放在胸部并弯曲膝部,使脚部位于对侧腿部大腿外侧。 将你的膝盖靠在胸前15秒,然后用另一条腿重复。 注意:在运行之前和之后,您应该执行ITB延伸。 这有助于防止臀部和膝盖过度常见的过度使用伤害。

大腿伸展站立

站立,弯曲膝盖并抓住脚踝。 将你的脚后跟拉到你的臀部并向前推动你的臀部。 挤压你的臀部,让你的膝盖靠得很近。 如果你需要,你可以保持平衡,你可以躺在你的臀部并进行这种伸展。

您可能知道,下背部是身体最常受伤的部位。 许多腰部问题源于不活动,缺乏灵活性以及不适当地举起重物。 伸展和锻炼你的下背部将有助于防止一些伤害。 请参阅“预防伤害的锻炼”一文中的腰部伸展和练习。

H绳肌拉伸

从站立或坐姿,向前弯腰,触摸你的脚趾。 保持背部挺直,略微弯曲膝盖。 您应该感觉到这会拉伸到大腿后部。

稍微弯曲膝盖以伸展腿筋的上侧以及下背部。

上述所有延伸应该每天进行 - 甚至每天两次(上午/下午),每次进行约15分钟,持续两周,然后才真正开始锻炼。

实现它!!

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